Дайвинг и здоровье сердечно-сосудистой системы

By The Scuba Fitness Coach — Kristen Fassolas

Какие кардиотренировки полезны для дайвинга?

Об этом меня часто спрашивают. Помните, что физическая подготовка влияет на подверженность декомпрессионной болезни и другим травмам, связанным с дайвингом. Хорошая физическая форма позволяет:

• потреблять меньше газа
• получать больше удовольствия от дайвинга

Функциональное состояние сердечно-сосудистой системы — это способность сердца эффективно прокачивать кровь и снабжать кислородом весь организм. Улучшение здоровья сердца и сосудов дает массу преимуществ.

• Оно повышает качество жизни,
• позволяет дольше не уставать от физических нагрузок,
• снижает риск сердечных заболеваний и мозгового инсульта,
• снижает артериальное давление, вес и помогает предотвратить сахарный диабет второго типа, а также остеопороз.

Известны два основных вида кардиотренировок:

• НИКПТ (низкоинтенсивные кардиотренировки в постоянном темпе)
• ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки)

Чем же они отличаются?

• Тренировка сердечно-сосудистой системы — это любые упражнения, увеличивающие частоту сердечных сокращений. Любая
• кардиотренировка дает нагрузку на сердце и кровеносную систему, но НИКПТ и ВИИТ задействуют разные системы энергообеспечения.

Какому виду кардио отдать предпочтение? Давайте поглубже погрузимся в тему кардиотренировок.

НИКПТ используют аэробную энергетическую систему организма.

НИКПТ — это аэробные тренировки, в которых для получения энергии используется кислород. Сердечно-сосудистая система при этом получает постоянную нагрузку при низкой интенсивности движений. Такие тренировки подразумевает работу на пульсе 60-70% от максимальной ЧСС (частоты сокращений сердца). К ним относят:

• Быструю ходьбу и медленный бег трусцой
• Походы по пересеченной местности или ходьбу на беговой дорожке в подъем
• Велосипедную езду или греблю с постоянной скоростью
• Равномерную ходьбу на кросс-тренажере

Для НИКПТ нужно часто менять целевые показатели или нагрузку. Дело в том, что организм быстро приспосабливается и его аэробная выносливость повышается. Как следствие, нужно варьировать скорость и длину дистанции, чтобы неуклонно повышать свой уровень.

В чем польза НИКПТ?

• НИКПТ отлично укрепляют сердце, улучшают кровообращение и общее состояние сердечно-сосудистой системы, а также повышают энергетические возможности организма.
• НИКПТ требуют гораздо меньше усилий по сравнению с ВИИТ и намного легче переносятся организмом. Это значит, что аэробные тренировки можно проводить чаще, чем интервальные.
• Аэробные тренировки рекомендуются начинающим или травмированным спортсменам, а также людям астенического телосложения. На таких тренировках организм сжигает меньше калорий, чем при интенсивных занятиях, следовательно, аэробной тренировке приходится уделять больше времени.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки задействуют анаэробную энергетическую систему.

ВИИТ — это анаэробные упражнения. При этом организм использует в большей степени гликоген, запасенный в мышщах, а не кислород. Тренировки состоят из интервалов высокой интенсивности, чередующихся с периодами отдыха/восстановления.

Многие выполняют интервалы неправильно. Они полагают, что их смысл в чередовании высокой и низкой интенсивности. Это не совсем верно. ВИИТ подразумевают работу практически на пределе возможностей, сменяющуюся промежутками отдыха/восстановления. Если вы не нуждаетесь в отдыхе, к примеру, готовы продолжать работу в низком темпе, значит, во время интенсивного интервала вы не выложились на сто процентов.

Ваша цель — поднять частоту сердцебиений, насколько это возможно без риска для здоровья. Обычно это подразумевает диапазон от 80 до 95% максимальной ЧСС. В качестве примера ВИИТ можно назвать:

• круговые тренировки
• интервальные тренировки в беге, плавании и на велосипеде

Например, можно делать ускорения по 20-30 секунд, чередуя их с минутным отдыхом. Такая тренировка может длиться 15-20 минут и должна заканчиваться заминкой.

В чем преимущества ВИИТ?

• Благодаря своей природе интервальные тренировки требуют немного времени. Они идеально подходят для занятых людей, позволяя сжигать больше калорий за меньшее время по сравнению с другими видами тренировок.
• ВИИТ отлично развивают силу и улучшают общее физическое состояние. Кроме того, они повышают аэробную выносливость.
  Такие тренировки повышают порог анаэробного обмена, что позволяет дольше совершать высокоинтенсивную работу.
• Высокоинтенсивные сессии оказывают на организм эффект отложенного действия (вызывают дополнительное потребление кислорода после тренировки или кислородный долг). При этом организму требуется несколько часов, чтобы вернуться в состояние гомеостаза (баланса между потребленной и потраченной энергией). Это означает, что калории продолжают расходоваться даже после окончания упражнений.
• ВИИТ снижают частоту сердечного ритма в покое и артериальное давление. Это положительно воздействует на содержание сахара в крови и инсулиновую резистентность, уменьшая вероятность развития сахарного диабета 2 типа.
• Интервальные тренировки могут быть очень сложными, но они доставляют удовольствие.

Имейте в виду, что при определенных состояниях здоровья тренировки с частотой пульса, близкой к максимальной, могут быть опасными. Если вы не уверены в себе, лучше вначале проконсультируйтесь у доктора.

Для тех, кто лишь недавно приступил к занятиям, интервальные тренировки могут быть более травматичными ввиду своей интенсивности. Начиная заниматься ВИИТ, старайтесь посвящать 20-30 минут аэробной разминке, прежде чем переходить к высокоинтенсивным упражениям. Интервальные тренировки дают большую нагрузку на организм и отнимают много сил, поэтому для восстановления между занятиями требуется время.

Итак, каким же будет ответ?

И то и другое! Как видите, оба вида кардиотренировок имеют свои преимущества и приносят разные плоды. Поэтому для дайвера важно поддерживать баланс между ними. Ему нужно быть подготовленным к различным вариантам действий и событиям под водой. Будь вы абсолютный новичок или спортсмен с большим стажем, включайте в программу тренировок и НИКПТ, и ВИИТ — они помогут подготовить сердечно-сосудистую систему к подводному плаванию.

Вы никогда не пожалеете о сделанной тренировке. Выброс эндорфинов всегда дает невероятные ощущения. Поэтому выбирайте тот вид кардиотренировок, который приносит вам удовольствие. Это благотворно скажется на всех сторонах вашей жизни, включая дайвинг.